Siedem sposobów na wdrożenie przerywanego postu

Istnieje wiele różnych sposobów przerywanego postu. Metody różnią się pod względem liczby szybkich dni i dodatków kalorycznych. Post przerywany polega na całkowitym lub częściowym powstrzymaniu się od jedzenia przez określony czas, przed ponownym regularnym jedzeniem.

Niektóre badania sugerują, że ten sposób jedzenia może oferować korzyści, takie jak utrata tłuszczu, lepsze zdrowie i dłuższa żywotność. Zwolennicy twierdzą, że program postu przerywanego jest łatwiejszy do utrzymania niż tradycyjne, kontrolowane kalorycznie diety. Doświadczenie przerywanego postu każdej osoby jest indywidualne, a różne style będą pasować do różnych osób.

W tym artykule omawiamy badania stojące za najpopularniejszymi typami postów przerywanych i udzielamy wskazówek, jak utrzymać ten typ diety. Siedem sposobów na przerywane posty. Istnieją różne metody przerywanego postu, a ludzie będą preferować różne style. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się o siedmiu różnych sposobach na przerywany post.

Szybko przez 12 godzin dziennie.

Pusta płyta na drewnianym stole z nożem i widelcem oraz budzikiem. Różne style przerywanego postu mogą pasować do różnych ludzi. Zasady tej diety są proste. Osoba musi codziennie decydować się na 12-godzinne okno postu i stosować się do niego. Według niektórych badaczy post trwający 10-16 godzin może spowodować, że organizm zamieni swoje zapasy tłuszczu w energię, która uwalnia ketony do krwioobiegu. Powinno to zachęcić do utraty wagi.

Ten rodzaj przerywanego planu postu może być dobrym rozwiązaniem dla początkujących. Dzieje się tak dlatego, że okno na czczo jest stosunkowo małe, większość postu ma miejsce podczas snu, a osoba może spożywać taką samą ilość kalorii każdego dnia. Najprostszym sposobem na zrobienie 12-godzinnego postu jest włączenie okresu snu w oknie postu. Na przykład, osoba może zdecydować się na post między godziną 7 rano a 7 rano. Musiałaby zakończyć obiad przed godziną 7 rano i poczekać do godziny 7 rano, aby zjeść śniadanie, ale spałaby przez większą część czasu pomiędzy.

Poszczenie przez 16 godzin.

Post przez 16 godzin dziennie, pozostawiając 8-godzinne okienko na jedzenie, nazywany jest metodą 16:8 lub dietą Leangains. Podczas diety 16:8 mężczyźni poszczą przez 16 godzin dziennie, a kobiety przez 14 godzin. Ten rodzaj przerywanego postu może być pomocny dla kogoś, kto próbował już 12-godzinnego postu, ale nie widział żadnych korzyści.

Na tym postu ludzie zazwyczaj kończą wieczorny posiłek o 20:00, a następnego dnia pomijają śniadanie, nie jedząc ponownie aż do południa. Badanie na myszach wykazało, że ograniczenie okna karmienia do 8 godzin chroniło je przed otyłością, zapaleniem, cukrzycą i chorobami wątroby, nawet wtedy, gdy zjadały taką samą łączną liczbę kalorii jak myszy, które jadły, kiedy tylko chciały.

Post przez 2 dni w tygodniu.

Osoby stosujące dietę 5:2 jedzą standardowe ilości zdrowej żywności przez 5 dni i zmniejszają spożycie kalorii w pozostałe 2 dni. W ciągu 2 dni postu mężczyźni zazwyczaj spożywają 600 kalorii, a kobiety 500 kalorii.

Zazwyczaj ludzie rozdzielają dni postu w tygodniu. Na przykład, mogą one pościć w poniedziałek i czwartek i normalnie jeść w inne dni. Między kolejnymi dniami postu powinien trwać co najmniej 1 dzień bez postu.

Badania nad dietą 5:2, znaną również jako dieta szybka, są ograniczone. Badanie z udziałem 107 kobiet z nadwagą lub otyłych wykazało, że ograniczanie kalorii dwa razy w tygodniu i ciągłe ograniczanie kalorii doprowadziło do podobnej utraty wagi.

Badanie wykazało również, że dieta ta obniżyła poziom insuliny i poprawiła wrażliwość na insulinę wśród uczestników. W małym badaniu przyjrzano się efektom tego stylu postu u 23 kobiet z nadwagą. W trakcie jednego cyklu menstruacyjnego kobiety straciły 4,8 procent masy ciała i 8,0 procent całkowitej zawartości tłuszczu w organizmie. Jednakże, pomiary te powróciły do normy dla większości kobiet po 5 dniach normalnego jedzenia.

Alternatywny dzień postu

Istnieje kilka wariantów alternatywnego planu na czczo, który obejmuje postowanie co drugi dzień. Dla niektórych osób poszczenie na zmianę w ciągu dnia oznacza całkowite unikanie pokarmów stałych w dni postu, podczas gdy inne osoby dopuszczają do spożywania nawet 500 kalorii. W dni karmienia, ludzie często decydują się jeść tyle, ile chcą.

Jedno z badań donosi, że naprzemienny dzień postu jest skuteczny w utracie wagi i zdrowia serca zarówno u zdrowych, jak i z nadwagą dorosłych. Naukowcy stwierdzili, że w okresie 12 tygodni 32 uczestników straciło średnio 5,2 kilograma (kg), czyli nieco ponad 11 funtów (lb).

Alternatywny dzień postu jest dość ekstremalną formą postu przerywanego i może nie być odpowiedni dla początkujących lub tych, którzy cierpią na pewne schorzenia. Trudno jest również utrzymać ten rodzaj postu w dłuższej perspektywie czasowej.

Cotygodniowy, 24-godzinny post.

Kobieta trzymająca kubek lub filiżankę herbaty ziołowej. Na 24-godzinnej diecie osoba może spożywać herbaty i napoje bez kalorii. Post całkowicie przez 1 lub 2 dni w tygodniu, znany jako dieta Eat-Stop-Eat, polega na niejedzeniu posiłku przez 24 godziny na dobę. Wiele osób szybko od śniadania do śniadania lub obiadu do lunchu.

Osoby objęte tym planem żywieniowym mogą spożywać wodę, herbatę i inne napoje bez kalorii w okresie postu. Ludzie powinni powrócić do normalnych wzorców żywieniowych w dni wolne od postów. Jedzenie w ten sposób zmniejsza całkowitą ilość przyjmowanych kalorii, ale nie ogranicza ilości spożywanych pokarmów.

Całodobowy post może być trudny i może powodować zmęczenie, bóle głowy lub rozdrażnienie. Wielu ludzi uważa, że efekty te stają się mniej ekstremalne w czasie, gdy ciało dostosowuje się do nowego modelu jedzenia. Ludzie mogą skorzystać z 12-godzinnego lub 16-godzinnego postu przed przejściem do 24-godzinnego postu.

Pomijanie posiłków

To elastyczne podejście do postu przerywanego może być dobre dla początkujących. Wiąże się to z okazjonalnym pomijaniem posiłków. Ludzie mogą zdecydować, które posiłki należy pominąć w zależności od poziomu głodu lub ograniczeń czasowych. Ważne jest jednak, aby przy każdym posiłku spożywać zdrową żywność.

Pomijanie posiłków jest najprawdopodobniej najbardziej skuteczne, gdy jednostki monitorują i reagują na sygnały głodu w ich organizmie. Zasadniczo, ludzie stosujący ten styl przerywanego postu będą jedli, kiedy są głodni, a kiedy nie są głodni, pomijają posiłki. Dla niektórych osób może to być bardziej naturalne niż inne metody poszczenia.

Dieta wojownika

Dieta Wojownika jest stosunkowo ekstremalną formą przerywanego postu. Dieta Wojownika polega na jedzeniu bardzo mało, zazwyczaj tylko kilku porcji surowych owoców i warzyw, podczas 20-godzinnego okna postu, a następnie spożyciu jednego dużego posiłku w nocy. Okno do jedzenia jest zazwyczaj tylko około 4 godzin.

Ta forma postu może być najlepsza dla osób, które próbowały już innych form postu przerywanego. Zwolennicy Warrior Diet twierdzą, że ludzie są naturalnymi nocnymi zjadaczami i że jedzenie w nocy pozwala organizmowi uzyskać składniki odżywcze zgodne z jego rytmami cyrkadyjskimi.

Podczas 4-godzinnej fazy jedzenia, ludzie powinni upewnić się, że spożywają dużo warzyw, białek i zdrowych tłuszczów. Powinny one również zawierać niektóre węglowodany. Chociaż możliwe jest spożywanie niektórych potraw w okresie postu, przestrzeganie ścisłych wytycznych dotyczących tego, kiedy i co jeść w dłuższej perspektywie czasowej, może być trudne. Ponadto, niektórzy ludzie zmagają się z jedzeniem tak dużego posiłku tak blisko snu.

Istnieje również ryzyko, że ludzie na tej diecie nie zjedzą wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak błonnik. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na raka i mieć negatywny wpływ na zdrowie układu pokarmowego i odpornościowego.

Wskazówki dotyczące utrzymania postu przerywanego

  1. Joga i lekkie ćwiczenia mogą pomóc w ułatwieniu przerywanego postu.
  2. Trudno jest trzymać się przerywanego programu na czczo.
  3. Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom pozostać na dobrej drodze i zmaksymalizować korzyści płynące z przerywanego postu.
  4. Pozostawanie w stanie nawilżonym. Pij dużo wody i napojów bez kalorii, takich jak herbaty ziołowe, przez cały dzień.

Unikanie obsesji na punkcie jedzenia. Zaplanuj wiele atrakcji w dni postu, aby uniknąć myślenia o jedzeniu, np. nadrabianie zaległości w papierkowej robocie lub oglądanie filmu. Odpoczynek i relaks. Unikaj uciążliwych czynności w dni postu, chociaż lekkie ćwiczenia, takie jak joga, mogą być korzystne. Liczy się każda kaloria. Jeśli wybrany plan pozwala na kalorie w okresie postu, wybierz odżywcze pokarmy gęste, bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Przykładami są fasola, soczewica, jaja, ryby, orzechy i awokado.

Jedzenie dużych ilości żywności. Wybieraj produkty o niskiej kaloryczności, takie jak popcorn, surowe warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody, takie jak winogrona i melon. Zwiększanie smaku bez kalorii. Posiłki doprawiać obficie czosnkiem, ziołami, przyprawami lub octem. Żywności te są bardzo niskie kalorie jeszcze są pełne smaku, który może pomóc zmniejszyć uczucia głodu.

Wybór pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych po okresie postu. Jedzenie żywności o wysokiej zawartości błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Zrównoważona dieta przyczyni się również do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Istnieje wiele różnych sposobów na przerywany post i nie ma jednego planu, który będzie działał dla wszystkich. Osoby indywidualne doświadczą najlepszych rezultatów, jeśli wypróbują różne style, aby zobaczyć, co odpowiada ich stylowi życia i preferencjom.

Niezależnie od rodzaju postu przerywanego, postowanie przez dłuższy czas, gdy ciało jest nieprzygotowane, może być problematyczne. Te formy diety mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Jeśli osoba jest podatna na nieuporządkowane jedzenie, podejścia te mogą zaostrzyć ich niezdrowy związek z żywnością. Osoby cierpiące na schorzenia, w tym cukrzycę, powinny zwrócić się do lekarza przed podjęciem próby poszczenia w jakiejkolwiek formie. Dla uzyskania najlepszych rezultatów, niezbędne jest zdrowe i zrównoważone odżywianie się w dni wolne od postów. Jeśli to konieczne, osoba może szukać profesjonalnej pomocy, aby spersonalizować przerywany plan postu i uniknąć pułapek.