Czy witamina D może złagodzić bóle stawów?

Jeden zespół stwierdził, że stosowanie witaminy D codziennie nie zapobiega nasilaniu się bólu kolana lub opóźnia utratę tkanki chrzęstnej u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Poprzednie badania sugerowały, że u osób z chorobą stawów i wysokimi poziomami witaminy D we krwi, progresja objawów była opóźniona.

Ale nie wiadomo, czy zwiększenie spożycia witamin w suplementach miałoby również efekt ochronny. „Wydawał się wtedy przekonujący”, powiedział Timothy McAlindon z Centrum Medycznego Tufts w Bostonie.

Z jego zespołem, McAlindon losowo skierował 146 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego do przyjęcia dziennej dawki witaminy D lub placebo przez dwa lata. Początkowa dawka wynosiła 2000 jednostek międzynarodowych (IU) na dzień i osiągnęła 8000 IU u niektórych pacjentów. (Zaleca się, aby większość dorosłych spożywała 600-800 j.m. dziennie).

Grupa leczona witaminą D przystąpiła do badania z większym bólem kolana i mniejszą funkcją. I witamina nie wydaje się przynosić ulgi: w skali bólu od 0 do 20 punktów, użytkownicy witaminy D odnotowali ulgę w wysokości 2,3 punktu w ciągu dwóch lat, w porównaniu z 1,5 punktu w grupie placebo.

W Journal of the American Medical Association autorzy piszą, że ta niewielka różnica może być przypisana przypadkowi.

Zmiany objętości chrząstki w kolanach, wskaźnik progresji zwyrodnienia kości i funkcji kolana były również podobne w obu grupach w trakcie i po badaniu.

Leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów polega na stosowaniu leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty lub sterydów do wstrzykiwania wraz z umiarkowanym wysiłkiem fizykoterapii. Pacjenci z nadwagą lub otyli powinni schudnąć, aby zmniejszyć nacisk na stawy.

Wytrzymałość kości i wapń

Twoje ciało potrzebuje wapnia, aby kości były gęste i silne. Niska gęstość kości może spowodować, że kości staną się kruche i kruche. Te słabe kości mogą się łatwiej złamać, nawet bez oczywistych obrażeń.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jedz produkty żywnościowe, które dostarczają odpowiednich ilości wapnia, witaminy D i białka. Ten rodzaj diety da Twojemu organizmowi bloki budulcowe, których potrzebuje do produkcji i utrzymania silnych kości.

Oprócz uzyskania wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy poprzez regularne ćwiczenia oraz unikanie palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu.

Konflikt ze słońcem

Promienie słoneczne zamieniają prowitaminę D (7-dehydrocholesterol) przechowywaną w naszej skórze na witaminę D3 (cholekalcyferol). „Ponad 80% witaminy D3 lub cholekalcyferolu pozyskuje się poprzez syntezę skóry, poprzez działanie promieni ultrafioletowych UVB; tylko 20% lub mniej uzyskuje się z diety”, wyjaśnia dr José Manuel Quesada. Jednak zalecenia dermatologów nalegają na stosowanie kremów przeciwsłonecznych o współczynniku ochrony powyżej 30, aby uniknąć oparzeń słonecznych, starzenia się skóry, a przede wszystkim, aby zapobiec czerniakowi (rakowi skóry).

Paradoksalnie, ta zdrowa rada ingeruje w syntezę witaminy D: „Stosowanie kremów z filtrami promieniowania ultrafioletowego powyżej 8 sprawia, że synteza tej witaminy jest niemożliwa lub trudna”, ostrzega Quesada.

Więc jak rozwiążemy konflikt? Dr. Lourdes Carrillo, koordynator Grupy Żywieniowej SemFYC, proponuje być narażonym w ciągu godziny maksymalnego występowania promieni słonecznych bez ochrony, ale tylko pomiędzy pięcioma a dziesięcioma minutami. „Po tym czasie należy stosować krem z filtrem przeciwsłonecznym, ponieważ zwiększa to ryzyko oparzeń słonecznych. Ekspozycja powinna być wykonywana codziennie lub co najmniej trzy dni w tygodniu”, mówi.

Rekomendacja ta pokrywa się z rekomendacją amerykańskiego serwisu Medlineplus. Oprócz tego, że jest to skuteczna metoda otrzymywania witaminy D, synteza skóry poprzez ekspozycję na słońce jest w stanie regulować hipotetyczny nadmiar witaminy: „Ten mechanizm produkcji jest samoregulujący przed możliwym zatruciem, ponieważ nadmiar promieniowania słonecznego przekształca nadmiar witaminy D3 w nieaktywne produkty wtórne”, wyjaśnia José Manuel Quesada.

Kiedy powinieneś przyjmować suplementy

Skąd mamy wiedzieć, czy mamy niedobór witaminy D? Objawy są zróżnicowane. Według dr Vargasa Negrína, mają one tendencję do rozproszenia bólu kości i stawów, braku energii, osłabienia mięśni i łatwego wyczerpania podczas chodzenia, do skurczów mięśni i, w najcięższych przypadkach, złamań kości. Badanie krwi jest niezbędne dla potwierdzenia deficytu. „Jeśli wyniki wskazują, że witamina jest powyżej 30 nanogramów, uważa się za dopuszczalne; między 20 a 30 jest niewystarczające; między 10 a 20, jesteśmy w umiarkowanym niedoborze, a mniej niż 10 jest poważny niedobór. Wszyscy eksperci zgadzają się, że poniżej 20 nanogramów należy podawać suplementy”, mówi.

Na schorzenia związane z bólami stawów polecamy maść Artrovex oraz Arthrolon

Deficyt, według Negryna, jest zazwyczaj korygowany poprzez spożycie suplementów w ciągu dwóch miesięcy. Kontrowersje pojawiają się w wartościach od 20 do 30, uważanych za „niedobór witaminy D”. „W takich przypadkach zaleca się uzupełnianie tylko w zagrożonej populacji: osoby starsze, osoby, które uległy złamaniom w wyniku osteoporozy, które mają problemy skórne, takie jak atopowe zapalenie skóry, które nie opuszczają domu, które cierpią na choroby nerek itp.

Istnieją zdrowe grupy ludności zalecane przez specjalistów w zakresie suplementacji: niemowlęta i dzieci poniżej 4 roku życia, również u kobiet w ciąży i matek karmiących piersią, zwłaszcza jeśli są nastolatkami. Uzasadnione, ponieważ, jak wyjaśnia José Manuel Quesada, „mleko matki zawiera niewiele, mniej niż 100 jednostek na litr, a żywność bogata w witaminę D nie jest częścią diety niemowlęcia.

Możliwym rozwiązaniem problemu deficytu może być uzupełnienie niektórych produktów spożywczych, jak zasugerowano w tym badaniu. W rzeczywistości istnieją napoje roślinne, zboża i niektóre produkty mleczarskie, które je zawierają. „Zazwyczaj stosuje się do wzmocnienia żywności D2 [ergokalcyferol pochodzenia roślinnego, który jest wchłaniany gorzej], podczas gdy ten stosowany w przepisywanych suplementach to D3, który jest wchłaniany lepiej [cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego]”, potwierdza Vargas Negrín.

Jak wydobyć to z diety

EFSA zaleca, aby dzienne spożycie tej witaminy wynosiło 15 mikrogramów (600 j.m., jednostki międzynarodowe) dziennie dla zdrowych dzieci i dorosłych oraz 10 mikrogramów (400 j.m.) dla niemowląt w wieku od 7 do 11 miesięcy, niezależnie od ich ekspozycji na słońce. Dieta ta, z wyjątkiem krajów nordyckich lub jeśli żywność jest odpowiednio wzbogacana witaminą D, nie jest dobrą strategią pozwalającą zaspokoić potrzeby organizmu” – mówi badacz Quesada Gomez.

Doktor Lourdes Carrillo również zgadza się z tym stwierdzeniem: „Jeden litr mleka dostarcza od 200 do 400 jednostek międzynarodowych, a dzienne zapotrzebowanie wynosi od 600 do 800 jednostek dla zdrowego dorosłego człowieka, więc trzeba by pić prawie dwa litry mleka dziennie. W przypadku niedoboru lub niedoboru witaminy D specjaliści zalecają włączenie do diety produktów bogatych w witaminę D. „Powinni przyjmować przetwory mleczne codziennie, a tłuste ryby co najmniej trzy razy w tygodniu, jeśli to możliwe z kręgosłupem, na przykład sardynki”, doradza Carrillo.

Żywność bogata w witaminę D

Marta Bravo Ortega, dietetyk w Association of Dietitians-Nutritionists of Madrid (ADDINMA), przedstawia listę produktów spożywczych o najwyższej zawartości tej witaminy:

– Makrela: jedna porcja makreli zaspokaja 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

– Tuńczyk: Około 80 gramów tuńczyka czerwonego lub białego zapewnia połowę zapotrzebowania na witaminę D, zwłaszcza jeśli jest to tuńczyk świeży.

– Sardynki: podobnie jak makrela, mają również wysoką zawartość witaminy D. Zarówno świeże jak i zakonserwowane w oleju powinny być częścią cotygodniowego menu.

– Olej z wątroby dorsza: dzienna łyżka tego oleju może pokryć połowę zapotrzebowania naszego organizmu na witaminę D.

– Jajo: Jedno jajo zawiera jedną piątą zalecanej dziennej dawki witaminy D. Idealnym rozwiązaniem dla pacjentów z nieco niższym poziomem witaminy D byłoby spożycie średnio 4-5 jaj tygodniowo.

– Mleko: około 200 gramów mleka wzmocnionego witaminą D dostarcza około 100 j.m.

– Grzyby: Grzyby są jednym z niewielu produktów pochodzenia roślinnego bogatych w witaminę D. W związku z tym, tygodniowy wkład tych produktów jest niezbędny.

– Skorupiaki: krewetki lub krewetki oraz niektóre małże – takie jak małże i ostrygi – również mają znaczne stężenie witaminy D.